*****        منتظر نظرات و پيشنهادات شما همكاران گرامي هستيم *****

كاملاً سرحال، با دقت در تغذيه


 

ايران = دوشنبه 19 آذرماه 86

چطور مى توان در تمام طول روز كاملاً سرحال بود و هيچ احساس خستگى و بى حالى نكرد و چگونه مى توان هر شب خواب آرام داشت. اينها پرسش هايى است كه براى همه ما اغلب پيش مى آيد.

در واقع استرس، كم خوابى، كم خونى ناشى از فقر آهن و كمبود ويتامين ب از جمله علت هايى است كه موجب احساس خستگى مى شود. تغذيه مناسب و فعاليت هاى ورزشى مى تواند نقش مؤثرى در پيشگيرى از خستگى داشته باشد. از جمله مواد غذايى كه نقش پيشگيرانه در خستگى دارند، مى توان به مواد غذايى سرشار از آهن (مانند گوشت، دل و جگر، كله پاچه، سيراب شيردان)، منابع ويتامين ب (مانند لبنيات، گوشت، ماهى، تخم مرغ) و منابع اسيد فوليك (مانند سبزيجات با برگ هاى سبز تيره) اشاره كرد. همچنين بايد گفت كه كافئين موجود در قهوه، شكلات كاكائويى و نوشابه هاى گازدار از جمله مواردى است كه مى تواند يكى از عوامل برهم خوردن خواب آرام باشد.

در وعده شام بهتر است به جاى قندهاى سريع قندهاى كند مصرف شود. چون قندهاى سريع گرچه باعث خواب آلودگى مى شوند اما تأثير مطلوبى در كيفيت خواب ندارند. همچنين توصيه مى شود گوشت و پروتئين هاى حيوانى در شب مصرف نشود زيرا اين مواد غذايى نيروبخش هستند و بهتر است اين مواد، در وعده هاى ديگر در طول روز گنجانده شود. در مورد ويتامين ها و مواد معدنى نيز بايد گفت كه از ويتامين ب ،۹ منيزيم و كلسيم غفلت نكنيد. نوشيدن يك بطرى آب معدنى در روز براى دريافت اين مواد بسيار مناسب است و همين طور بهتر است براى دم كردن چاى در شب از آب معدنى استفاده شود. همچنين كمبود مس و آهن مى تواند موجب بيدار شدن مكرر در شب شود، كه براى رفع اين مشكل بايد به طور منظم جعفرى، عدس و فرآورده هاى دريايى در طول روز مصرف شود.

براى اين كه در طول روز احساس خستگى و بى حالى نداشته باشيم، ابتدا بايد به اين نكته توجه كنيم كه تغذيه نبايد با ريتم و نياز بدن مغاير باشد. براى مثال همه ما به غلط تصور مى كنيم كه در وعده صبحانه بايد مواد غذايى شيرين مصرف كنيم تا نيازهاى بدن تأمين شود. در حالى كه بهتر است مواد پروتئينى در وعده صبحانه گنجانده شود و فقط به خوردن غلات اكتفا نشود. انواع ماست، ژامبون، تخم مرغ و شيربرنج براى نخستين وعده غذايى بسيار مفيد است. نوشيدن قهوه نيز در طول روز به تحمل بدنى فرد مربوط مى شود. قهوه باعث بالا رفتن كورتيزول (هورمون خستگى) مى شود كه در نتيجه فشار خون و ضربان قلب را تشديد مى كند. نوشيدن يك تا دو فنجان قهوه در روز مانعى ندارد، اما افزايش اين مقدار موجب ايجاد احساس خستگى مى شود. به طور كلى نوشيدن قهوه در آغاز روز توصيه نمى شود، خصوصاً در مورد كسانى كه ماده غذايى ديگرى در صبح نمى خورند. بهتر است اين افراد به جاى قهوه، چاى بنوشند.

آلودگى هوا در شهرها نيز از ديگر عواملى است كه خستگى را در پى دارد زيرا اعضاى بدن بايد براى مقابله با مواد سمى، انرژى زيادى مصرف كنند. آنتى اكسيدان ها از جمله موادى هستند كه بدن را در برابر اين مواد سمى ايمن مى كنند. ميوه ها، سبزيجات و منابع امگا ۳ مانند ماهى هاى چرب، سرشار از آنتى اكسيدان هستند و از سلول هاى عصبى محافظت مى كنند.

مصرف مكمل هاى غذايى براى رفع خستگى نيز با توجه به وضعيت جسمانى افراد متفاوت است. گاهى استفاده از مكمل هاى غذايى در شرايطى مانند گذران دوران امتحانات، فصل سرما، زندگى در محيط هاى پراسترس و محيط هايى كه در آنها مصرف دخانيات ممنوع نيست، مى تواند مفيد باشد. در اين صورت تغيير كامل عادات غذايى براى ايجاد حالت تعادل، معمولاً كار دشوارى است و حداقل مصرف ويتامين ث كه يك ماده ضدخستگى بسيار عالى است، توصيه مى شود.

همچنين بايد گفت كه بعضى از مواد غذايى مانند شكر سفيد، هيچ ارزش غذايى ندارد، زيرا در واقع با تصفيه كامل اين مواد تمام عناصر آنها حذف مى شود. در چنين شرايطى بدن مجبور است براى تأمين نياز خود از ذخاير اندوخته، بخصوص ويتامين ب ۱ استفاده كند كه كم شدن اين ويتامين موجب احساس رخوت و خستگى مى شود.

اهميت خوردن عصرانه نيز از آن رو است كه كالرى هاى دريافتى در طول روز در بدن پخش مى شود و در نتيجه احساس گرسنگى شديد در اواخر روز از بين مى رود. در واقع عصرانه را مى توان يك وعده غذاى سبك فرض كرد. خوردن يك تكه نان، مقدارى شكلات و ميوه تازه يا خشك در عصر مفيد خواهد بود.

يكى ديگر از عوامل خستگى، اضافه وزن بالاست، زيرا چربى ها، آنتى اكسيدان ها را جذب مى كنند. اما رژيم هاى سخت نمى تواند راهكار مناسبى براى كاهش وزن باشد بلكه وزن بايد به تدريج و براساس اصول به تعادل برسد.

راه حل هايى براى مقابله با خستگى

خستگى در وهله اول به شرايط و نوع زندگى ما وابسته است. كار زياد و استرس مهم ترين عامل احساس خستگى و بى حالى است. اگر شما هم جزو افرادى هستيد كه از خستگى و بى حالى رنج مى بريد، قبل از اين كه به سراغ آرام بخش ها برويد، بهتر است ابتدا روش هاى صحيح استراحت و آرامش را بشناسيد و بدانيد كه پيش از آن كه خستگى در شما تقويت شود، بايد راه هاى مقابله با آن را شناخت.

* شام سبك، خواب بهتر ـ نخستين و مهم ترين نكته در مقابل احساس خستگى، خواب كافى و راحت شب است. خوردن غذاهاى چرب و سنگين در شب، كيفيت و آرامش خواب را برهم مى زند. خوردن گوشت قرمز، غذاهاى ادويه دار، چاى و قهوه توصيه نمى شود. بهتر است در وعده شام سبزيجات و ميوه هاى خام، لبنيات، نان و ماكارونى مصرف شود چون اين مواد غذايى حاوى تريپتوفان هستند. تريپتوفان ماده اى است كه باعث ترشح هورمون «سروتونين» (هورمون آرامش و خواب) مى شود. در حد امكان شام را دو ساعت قبل از خواب ميل كنيد. نوشيدن يك ليوان شير گرم يا جوشانده گياهى مانند جوشانده زيرفون نيز اثر آرام بخشى دارد. خواب راحت، بهترين راه جلوگيرى از خستگى در طول روز است.

* رژيم غذايى متنوع و متعادل ـ رژيم غذايى ما بايد تمام نيازهاى روزانه به پروتئين، انواع ويتامين ها، نمك هاى معدنى و عناصر ضرورى را تأمين كند. اگر تغذيه متنوع و متعادل نباشد، بدن دچار كمبود مى شود كه اين عامل بدترين دشمن سلامتى و بهترين دوست خستگى و بى حالى به حساب مى آيد.

* خوب خوابيدن ـ زياد خوابيدن و كم خوابيدن هر دو مى تواند باعث خستگى و بى حالى در طول روز شود. خواب منظم تأثير مطلوبى در نشاط روزانه دارد. بعضى افراد با شش ساعت خواب كاملاً شاداب هستند، اما عده اى ديگر حتماً به هشت تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نياز دارند. همچنين به اشتباه تصور مى شود كه دوش آب گرم قبل از خواب مفيد است، در حالى كه با شروع احساس خواب آلودگى، درجه حرارت بدن پائين مى آيد. در اين صورت براى تطابق با اين شرايط، اگر مى خواهيد دوش بگيريد، نبايد درجه آب از ۳۷ درجه بيشتر باشد و درجه حرارت اتاق نيز بايد حداكثر ۲۰ درجه باشد. يكى ديگر از نكات جالب اين كه تحقيقات نشان مى دهد گرم نگه داشتن دست ها و پاها در هنگام خواب، تأثير مثبتى بر كيفيت خواب دارد.

* رعايت نظم در ساعات خواب ـ هيچ عاملى بدتر از اين نيست كه هر شب در ساعات مختلف بخوابيد و نظم خواب را رعايت نكنيد، زيرا در اين صورت ساعت بيولوژيك بدن دچار اختلال مى شود و حتماً خستگى را به همراه خواهد داشت. وقتى نخستين خميازه ها در شب شروع شد، حتماً به رختخواب برويد. به هيچ وجه سعى نكنيد با اين احساس مقابله كنيد و به خاطر تماشاى تلويزيون يا انجام تكاليف خود را بيدار نگه داريد، زيرا در اين صورت، شما تقريباً دو ساعت لذت ابتداى خواب آرام و شيرين را از دست داده ايد و با گذشت اين زمان، مجبور مى شويد مدتى در رختخواب از اين پهلو به آن پهلو شويد، در نتيجه روز بعد با سختى و كسلى از خواب بيدار مى شويد.

* همه چيز را فراموش كنيد ـ فكر كردن به مشكلات زندگى، بچه ها، مسائل كارى و موضوع هايى از اين دست در رختخواب، نتيجه اى جز پريشانى و از دست دادن آرامش خواب ندارد. همه چيز را به آغاز صبح و طلوع خورشيد موكول كنيد. هر چيز جاى خود را دارد!

* همكارى با ديگران ـ كار زياد يكى ديگر از عوامل مهمى است كه باعث خستگى مى شود. قبول كنيد كه اطرافيان و همكاران شما هم مى توانند بخشى از كارهاى شما را انجام دهند و نيازى نيست كه بار همه مسئوليت ها را تنهايى به دوش بكشيد. مطمئن باشيد كه هيچ چيز غيرممكن نيست.

* برنامه ريزى در طول هفته ـ آيا شما هم جزو افرادى هستيد كه كارهاى زيادى مانند تميز كردن منزل، رسيدگى به امور بچه ها و درس آنها، اتمام كارهاى ادارى، تفريح و گردش را براى روز تعطيل مى گذاريد در اين صورت چندان انرژى براى شروع هفته جديد نخواهيد داشت. سعى كنيد در طول هفته براى انجام كارهاى مختلف برنامه ريزى كنيد و بهترين اوقات روزهاى تعطيل را به استراحت و گردش اختصاص دهيد.

* ورزش و تحرك ـ در اغلب موارد خستگى به خاطر كم تحركى و ورزش نكردن به وجود مى آيد. در كنار كار با رايانه، خوب است ساعاتى را صرف ورزش و گردش در هواى آزاد كنيد.

* اختصاص مدتى وقت براى خود ـ در كنار رسيدگى به كارهاى مختلف بايد وقتى را هم براى استراحت خود در نظر بگيريد. به بچه ها بياموزيد كه وقتى شما خسته هستيد و احتياج به استراحت داريد، با كارهايى مانند خواندن كتاب داستان، خود را سرگرم كنند و مزاحم شما نشوند.

بالاخره اين كه به خاطر داشته باشيد، دوش گرفتن، تنفس عميق و ماساژ از جمله روش ها براى رفع خستگى و استرس است و از تماشاى تلويزيون و بازى هاى اينترنتى قبل از خواب خوددارى كنيد.

*************************




>>صفحه اصلي<<

اهداف

موفقيت سازماني
خانواده
روانشناسی
تربیتی
سلامت - زيرذره بين فعال است
بازنشستگان
بخشنامه ها
قوانين و لوايح مجلس
مادر و کودک
ورزشی

ارتباط با مشاور زنان و خانواده 

سايتهاي مرتبط

آيين نامه توسعه مشاركت زنان